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1人前の糖質量!!

2013-03-24
年度末~!!
新年度に備え、皆様どのように過ごされていらっしゃいますでしょうか。
ご多忙の折でも拙ブログを訪問いただきありがとうございます!

この春から新しい学校、新しい仕事、新しい職場などこれまでとは違う環境で生活を送ることになる方もいらっしゃることと思います。新生活の中、カーボカウントもこれから頑張るぞ~!!o(^▽^)oってな方もきっとたくさんいるハズ。そんなわけで今回はカーボカウントの基本的事項「主食の糖質量読み取り」についておさらい的にちょっとまとめてみたいと思います。

 カーボカウントするにしたって何にしたって、始めて見ることがまず第一 いきなりg単位まで正確な読み取りできるようになる必要はありません。従来行われていた食品交換表に基づいた食事プランでも糖質量数十gの誤差がでることがざらにあったわけです。
 ででで、でも、食事の分量、特に主食の量(糖質量)について把握できてないのやはりちとまずかろうと思われます。家では大体な感じでそこそこできたとしても、所が変わって外食の時などになると、主食の分量の目安を把握しておかないと糖質量の読み取りはしづらいものです。そんなわけで外食で食べる主食の分量について!その目安をご紹介していきます。

①ごはん(白飯50gの糖質 18g)
 ザ・日本の主食!!小麦粉製品なんかに比べて成分中の糖質の比率が高いわけですが、日本米では炊き上がりの誤差もそんななく、日常よく食べてる自分のご飯の量をちゃんと把握しとけば外食時にもそっくりそのまま応用可能です。ただ、器によって分量が多少読みにくくなることも多かれあり。僕の感覚では洋皿のライス、はたまたカレーや丼ものなどでは少なめに見えちゃうことよくあります。主食の分量は少なめに見積りがち!!というようなデータもあるようで、ここはホント日頃から自分でご飯をよそう習慣、それもたまに違う皿でよそってみるとかして習熟を積むのが良いのではないかなーと思われます、はい(´∀`;)
 ちなみに外食のチェーン店で、カレー屋の「coco壱番屋」牛丼の「すき屋」なんかはご飯の量をちゃんと計量して出しているようです。トレーニングするのに向いているかも?! coco壱番のカレーは並盛りで300g(小盛り250g)、すき家の牛丼のご飯の量は250g(ただ、ちょいちょい変わってるみたい…)なんだそうです。(ネット情報参照) カレーのご飯の量としては若干多め(通常は250~280g程度)、牛丼は少なめ(通常は280g程度)ってとこでしょうかね。僕は最近行ってないので今度行って確かめてこようと思います(爆)

②パン(糖質量 食パン 6枚切1枚60g 糖質 30g ロールパン 1個30g 糖質量 15g 等)
 カーボの読み取りが案外難しいのがパン。重さもまちまちですし、種類も食パンはじめロールパン、フランスパン、ナン、マフィンなど多様です。大方の目安としては食パンの場合は1斤をおおよそ360g(糖質180g)で計算すると4枚切り、6枚切り、8枚切りにも対応できて使いやすいです。市販のパンでしたら栄養成分出てるもの多いでしょうし、よく食べる種類の基準をここで作っておくのが良いのでないでしょうか。標準的な大きさのクロワッサンは大体50g(糖質20g) フランスパンひと切れ30g(糖質 20g) も一応ご紹介しときますけど、う~んこれもやっぱり大きさをよく確かめて、ってとこでしょうかね

③めん類(茹でうどん1玉 200~250g 糖質 45~55g 茹でそば 1玉120~180g 糖質 30~45g 中華麺(茹で) 1玉200~240g 糖質60~75g そうめん(茹で) 1人前を50gとして一人前2束 茹でて130g 糖質 65g
  主食の分類の中で最もトライ&エラーの負担が大きくなるめん類!! 一応は上記のような数値をのっけましたけど、これでもかなり大まかな数値であります。めん1玉分の分量って特に決まりはないみたいなのです。ちなみに大阪市立大学病院編の「糖尿病患者のためのカーボフラッシュカード」ではうどん(4.5)とそば(4)とスパゲッティ(5.5)は中華めん(6)は一律200g(ちなみに冷やし中華だと(8) 麺の種類が違うからなんだそうです)、そうめんは260g(7)で表記されています。※()内はカーボ数(1カーボ=糖質10g) 汁や具材の糖質は含んでいません
 地域差なんかもひょっとしてあるかもですが、僕的には特にそばあたりが少し少なめ(150~170gぐらい?!)で良い気がします。うどんやラーメンはボチボチそんな感じで行けること多いかな?! でも全体的に僕はめん類の糖質量は過小評価してしまうこと多いので多少割り引いて考えるようにしていますがσ(^▽^; あと、脂分の多いラーメンやスパゲッティ(載せませんでしたが…!!)なんかだと超速効型インスリンの1回注射ではタイミングが合わず、タイミングをずらしての2回分割打ち(ポンプだったらデュアルボーラス?!)する必要も結構あるかもです。よく行くお店では食後の随時血糖測ってみるなどして、その対応について考えていきましょう。1つだけ、参考になりそうな意見を言うとすれば
"めん類は同じ重さならは麺が細くなるほど糖質量が多い" 傾向がある!?と、麺類についてはまま大体こんなもんです(苦笑)

 ざざっと紹介してみましたけど、さてどうでしょう?! あれ、ひょっとして却って計算が煩わしいような印象を与えてしまっていないでしょうか… 念のため、再度申し上げますが、これらはホント大体でいいものですよ。失敗したなら失敗したでその結果を次の機会に反映させていけばいいわけです。
 もし、何だったら大阪大学発案の糖質簡易計算法
ごはん 重量(g)×40%
パン・もち 重量(g)×50%
めん類・芋類 重量(g)×20%

「食品交換表に基づく新たなカーボカウントの指導法糖尿病」糖尿病53(6) 391-395 2010
を使用されるのも良いと思われます。目安は目安として上手に活用し、自分に合ったインスリン量の決定・カーボの読み取り手法を磨いていってもらえらえばです♪ なんてったって失敗は成功のマザーです!!o(*≧∀≦*)o 笑
 
 と、言う訳で以上。尚、今回掲載したデータは「食品交換表」や以下のサイトを参考に作者16が独自に作成したものです。(結構アバウトに表記しました。無論、責任は負いかねますw) でももし算出法の誤りや、ここはもっとこんながデータが欲しい!!などのご要望などありましたら、ぜひぜひご意見お寄せください♪

最後になりましたが、この春から新生活を送られる方、またそうでない方も、充実した日々が過ごせられること心からお祈り申し上げます☆彡

主食の分量につきましたはこのサイトが参考になります♪
「栄養andカロリー計算」-グラムのわかる写真館 穀物・穀類のカロリー
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/g_kokurui.html

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16(いちろく)

Author:16(いちろく)
T1DM暦14年の世迷い人。2013.6月よりインスリンポンプはじめました。。withノボラピッド⇒ヒューマログ
カーボカウントのこととか、食と健康についていろいろ学んだことを綴ります。
すべてはHappyな未来のために・・・

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